質の高い睡眠8ヶ条｜不眠症の原因と理想の睡眠時間

大谷翔平選手が、毎日10～12時間の睡眠をとることは有名。

ジェフ・ベゾスやイーロン・マスクも、6時間以上の睡眠をとります。

蓄積された1日の疲労は、睡眠でしか回復しません。

徹夜をすると、朝の光で体は覚醒しますが、溜たまった疲労は取れていないのです。

この記事では、規則正しい睡眠を取る8ヶ条と理想の睡眠時間を紹介します。

睡眠の質を高める8ヶ条

①睡眠時間にこだわらない

疲労が取れる十分な睡眠時間を確保できればよいのです。

ちょうどいい睡眠時間は、人それぞれ。

歳をとると、睡眠時間は短くなるものです。

②寝る前にカフェインを避ける

寝る前4時間以内のカフェイン摂取を避けましょう。

喫煙も同様です。

カフェインは眠気を妨げ、喫煙は覚醒します。

③毎日同じ時刻に起きる

規則正しい起床は、早い就寝につながります。

休日に遅くまで寝ていると、週明けの朝が辛くなります。

起床のズレは、2時間以内にとどめましょう。

④夜は明るい場所を避ける

過度に明るい場所は避けましょう。

体内時計が狂い、メラトニンの分泌が抑えられ、睡眠と覚醒のリズムが崩れます。

⑤規則正しい朝食と運動

規則正しい朝食を心掛けましょう。

朝食の1時間前になると、消化器系の活動が活発になることがわかっています。

運動習慣のある人は、不眠になりにくいという研究報告があります。

⑥昼寝は30分まで

15時迄に、30分未満の昼寝で済ませましょう。

規則正しい昼寝は、夜の睡眠に悪影響を与えません。

むしろ、午後の活動が効率的になることがわかっています。

⑦眠れないなら起きる

眠れないなら、積極的に遅く寝て、早起きしましょう。

体内時計がリセットされ、安定した睡眠ができるようになります。

⑧寝酒は不眠症のもと

寝る前のお酒は、不眠症のもと。

お酒は急性的に入眠を早めますが、3～4時間で覚醒します。

アルコールがアルデヒドという覚醒物質に代謝たいしゃされるからです。

また、レム睡眠を抑制し、朝方に嫌な夢をみることがあります。

理想の睡眠時間

睡眠時間は、長くても短くても、死亡リスクが高まるという報告があります。

それでは、毎日何時間眠ればよいのか？

個人差があり、絶対的な基準はありません。

「日中に眠気で困らなければ十分」というのが、専門家の見解です。

90分周期で訪れる、レム睡眠（夢を見ているの状態）で起きるのが理想です。

成人の場合、6時間〜7時間30分が目安。

あとがき

就寝前のお酒は、危険です。

翌朝の目覚めが悪くなるばかりか、睡眠障害を誘発します。

ひどい場合は、依存症やうつ病を発症することも。

晩酌ばんしゃくは、ほどほどにしておきましょう。